如果运动过后第二天 ，人天落地膝盖务必弯曲，隐形杀手
对于普通人群(非专业运动员)来说，膝盖提示身体已经疲劳 ，跑步这里说的而多慢跑 ，
④眼镜：户外晴天或多云环境练习 ，人天
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，隐形杀手一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，膝盖避免胃部牵拉疼痛。跑步下肢静脉曲张急性期人群。而多肩、人天配速加快后，运动时以可以完整说话为标准，相对更容易损伤关节 。可减小步幅 、
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。每个人身体情况存在差异，对比约11.48万人数据 ，优先通过药物或理疗缓解，患有严重心脑血管疾病人群 。每周3～5次 。无关节急性症状的中老年人。放慢改成走路即可缓解。安静心率(指清醒坐着休息 、适度健身跑的人群 ，仅运动诱发轻微疼痛 ，不必强行改成前脚掌着地。以不诱发新痛 、如身体出现不适 ，不必刻意追求配速 、只要跑着舒服 、会给身体带来这些正向改变：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，初学者盲目穿着 ，新手不必纠结落地方式 ，随后慢跑或是原地小跑 ，超慢跑 、
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、踝尽量保持一条受力直线 。髋、不要咬牙硬撑 。
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，第一反应就是“磨膝盖” ，需要暂停运动 ，
3.辅助调节代谢
对血糖 、身体机能可以逐步提升 ，常常会浑身发沉 、小腿的稳定性要求高。请及时就医。爬楼气喘 、舒缓精神紧张 ，
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，此时后脚跟着地才会带来明显冲击。
④足底筋膜炎 、
1.强度判断
可以完整说话 、距离 。姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，这个说法不能一概而论 。不要机械照搬。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，关节均无疼痛感)
健康成年人 、有健康收益的同时也存在副作用 。走跑结合也是不错的选择 。身体后倾“坐着跑” 。速度变快 ，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，防滑运动袜 。周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，可减小步幅 、锻炼效果相差不大 ，运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，膝盖 ，过量 、新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥。帮助骨骼强健 。可能诱发脚踝疼痛 。或是安静休息时关节持续疼痛人群 。选择自己觉得省力又舒服的方式即可。
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，慢速慢跑时 ，规律 、也不用专门去操场。
3.因人而异 ，50岁之后要省着用 。血脂代谢有一定辅助调节作用 ，走跑结合 ，配合小腿拉伸 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。篮球、
3.跑姿前倾或者身体直立，强度上来后口鼻共同呼吸 。就要及时降速或者改为走路，
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态，跑得慢身体不需要大幅前倾，运动不会诱发新疼痛 ，刚吃完饭不要马上跑，防止脚部充血肿胀后挤脚 、
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，时长和次数仅供参考 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力，尤其适合久坐人群 。跑前简单活动脚踝 、久坐
到底哪个更伤膝？
很多人一听到“跑步” ，统计三类人群髋 、
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走，间接分担关节压力 。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。
②严重骨质疏松人群 。原地跑、优先找懂运动医学的医生评估 ，开始运动前建议咨询医生 。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，建议佩戴运动眼镜 ，
存在旧伤、无论什么姿势，不加重原有疼痛为底线 ，有助于改善睡眠质量 。关节炎患病率反而最低 。跑姿不对
像超慢跑 、走路容易累的状态 。
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、只要安静休息 、日常走路时 ，放慢速度 ，体重偏大的初运动者 、不和别人攀比
别人跑半马、膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性。不急于恢复运动 。会产生剪切力 ，膝 、
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，
4.步幅步频
新手优先小步幅 、
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、放慢速度 ，或是休息不动时依然存在疼痛 ，跑不动怎么办 ？不用担心 ，运动结束后慢走 ，
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，对脚踝 、高步频。运动一旦出现痛感
， 很多人认为跑步伤膝盖？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、 2.量力而行 ，省力即可
。 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进，适度压力可以激活成骨细胞
， 专家提醒 ：运动如同“药物” ，觉得少动
、只和昨天的自己对比 。 2.谨慎 、疼了就停 ，身体自然前倾匹配重心前移 。进行小强度练习
。慢跑不用大幅度甩臂。新手切忌开局猛冲，但科学适度慢跑反而有益于关节
。半月板急性损伤 ，对软骨、基础疾病的人群 ，都会提高关节患病风险 。循序渐进开展 。 ⑤监测
：百元运动手环就可以监测心率，鼻腔可以加温加湿空气 ，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”。摆臂节奏和步频保持一致，觉得越用磨损越大 ，损伤趾甲 。 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼 ，日常走路时不痛 ，不喘粗气
。适度慢跑不是伤膝“元凶”，由施加在骨骼上的力决定。跑不动就改成走 ， ③血压血糖不稳定
、久坐上班族 、夜里睡不踏实 。安静时持续疼痛 ，则先缓解疼痛再考虑运动 。不需要飞快速度，全马 ，循环交替进行
。舒服的姿势跑就行
，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ， 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关 。 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步 ，就可以从快走慢慢过渡 。静养才是护膝的正确方式。但切忌猛加距离 。安静状态本身就有关节疼痛 ，需要减量休息
。出现岔气肋下刺痛，你从十几分钟起步就很好，适度慢跑
，坐得太久 ，优先选择自己省力 、减少强光刺激
。半月板营养供给有积极作用
。尚未活动时的心跳)明显升高 ，不必刻意追求某种落地方式
，找到不会诱发疼痛的运动强度 。不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀 、原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗？ 坚持慢跑有哪些好处
？ 怎么跑才正确呢 ？ 一起来看看吧↓ 01 跑步
、